减肥遇到平台期？别慌！3 个方法让体重再降 5 斤

微调热量：如果原来每天吃 1200 大卡，试着两天吃 1300 大卡（增加 10%），再两天吃 1100 大卡（减少 10%），让身体无法适应固定热量，被迫消耗更多脂肪（这种 “热量循环法” 能避免代谢下降）。

换食材种类：比如原来主食总吃糙米，换成燕麦、藜麦；原来蛋白质总吃鸡胸肉，换成鱼虾、瘦牛肉；蔬菜也换着种类吃（比如从菠菜换成西兰花）。不同食材的营养成分和消化难度不同，能刺激代谢，增加热量消耗。

调整进食时间：比如原来早餐 7 点吃，改成 8 点吃；原来三餐间隔 4 小时，改成 3.5 小时，打破身体的 “进食生物钟”，避免热量囤积。

2、 给运动 “加难度”，提升消耗

运动平台期的核心是 “身体适应了当前强度”，需要通过 “进阶训练” 来增加热量消耗：

有氧间歇：如果原来每天快走 40 分钟，改成 “快走 1 分钟 + 慢跑 30 秒” 循环（共 40 分钟），间歇训练能提升心率峰值，让身体在运动后持续消耗热量（后燃效应比普通有氧高 50%）。

增加力量训练强度：如果原来深蹲每次 15 个，改成 20 个；原来用 1kg 哑铃，换成 1.5kg；或者学新动作（比如从普通深蹲换成弓步蹲），让肌肉接受新刺激，增加肌肉量（肌肉多了，基础代谢自然高）。

换运动类型：如果长期跑步，换成游泳、跳绳、椭圆机，不同运动动用的肌肉群不同，能避免身体适应，持续燃烧脂肪。

3、 给身体 “减压力”，避免 “皮质醇阻碍”

压力大时，身体会分泌皮质醇（压力激素），皮质醇过高会促进脂肪囤积（尤其是腹部），还会让代谢下降，导致平台期延长。可以通过这两件事减压：

每天花 10 分钟 “正念呼吸”：找个安静的地方，闭上眼睛，专注于呼吸（吸气 4 秒，屏息 2 秒，呼气 6 秒），能降低皮质醇水平，改善睡眠（睡眠好也能帮助突破平台期）。

每周安排 1 天 “放松日”：这天可以少吃 1 次运动，或者吃一小块想吃的零食（比如 1 块蛋糕），不用严格遵守计划。这种 “适度放松” 能减少心理压力，避免因为过度压抑而暴饮暴食。

另外，平台期别天天称体重（会增加焦虑），可以每周称 1 次，同时记录围度变化。很多人突破平台期前，会先出现 “围度下降”（比如腰围小了 1 厘米），这是体重下降的前兆，坚持几天就能看到数字变化。

其实，平台期是身体在 “等待你升级”—— 就像玩游戏通关一样，需要你调整策略才能进入下一关。别因为体重没变化就放弃，按照这 3 个方法调整 1-2 周，大部分人都能突破平台期，让体重再降 5 斤甚至更多。记住，平台期持续的时间越久，突破后瘦得越稳定。

很多人在平台期会感到迷茫，不知道该怎么调整，在打卡群里，大家可以分享自己突破平台期的经验，比如 “我换了运动方式后，第三周瘦了 3 斤”，互相借鉴方法，就能更有信心突破平台期。

减肥总失败？一个人坚持太难？相互监督打卡群拯救你！每日体重、饮食打卡，群友互相鼓励。关注公众号【时光轻断食】，回复 “打卡群”，马上入群，一起瘦出理想身材！在群里，让我们一起攻克平台期，向目标体重再迈进一步。返回搜狐，查看更多