练习跳远十二步骤

步骤

1检查跳远场地。很多因素会影响你的发挥，如：

• 跳板位置。正式跳远前，你先要确保自己有能力从跳板跳入沙坑。

• 跑道宽度。你要沿跑道正中线助跑，这样才不会跑偏。

• 跑道材质。如果跑道是塑胶跑道，你可以穿钉鞋。

2辨别惯用脚。让朋友在你身后轻推一下。先迈出的就是你的惯用脚。

3测量步数。惯用脚踩在跳板正中心位置，这个位置就是你的起跳点。然后以助跑速度反向沿跑道助跑。测量第5、6或7步的位置，惯用脚每落地一次记为一步。

4标记最后一步的位置。用一块石子或胶带在跑道边上做个标记。标记要明显，因为别人也会用类似物品来做标记。

• 复核标记。通过几次全程助跑来复核标记。注意，助跑时无需起跳，直接跑过沙坑即可。

5起点就位。脚踩在跑道正中线上，并与标记对齐。你可能需要请别人让道。确保助跑过程中没有人突然横穿跑道。

6请人帮你看一下你在跳板上的落脚位置。如果需要调整落脚位置，可以把起点标记相应地向前或向后挪动。

7全程助跑。大步快速地向沙坑助跑，助跑过程中背部挺直，两眼平视前方。快上跳板时不要向下看，这样会影响助跑速度。

8如有需要，你可以通过移动标记来调整位置。

9再次检查标记。如果你觉得起点位置不准，就再进行一次全程助跑，直到你感觉起点标记位置准确了。

10起跳。和之前一样，从起点标记处开始助跑。踩上跳板时，用力向上跳起，此时，助跑速度会转化成腾空力量。

• 起跳时要抬头挺胸向上看，同时双臂后摆。落地时上下肢大力前摆，尽量前伸。

11落地时，身体重心应该尽量往前移。用向前的余速带动身体重心前移。跳远距离的测量以沙坑内身体印记的最近点为准，所以千万不要一屁股向后坐下来。

12从前方或侧方走出沙坑。

小提示

• 抬头。下颌和地面平行，眼睛平视。不要低头看，否则会影响腾空高度。

• 全速跑到标记处，中途不要减速。

• 身体保持竖直。这样才能够保证呼吸平稳而有力。

• 手臂先大力后摆，然后迅速前摆。这样能加大落地距离。

• 集中注意力，不要东张西望。

• 落地时屈膝，防止受伤。

• 以惯用脚发力起跳。

• 加强练习，但每次训练时，完整的助跑起跳不要训练超过十次。

• 如果你有困难，可以请教教练或者有经验的跳远运动员。

• 助跑过程中挺胸送髋，眼睛或头部微微向下。

• 起跳时不能踩到起跳线，落地时要以双脚着地。

• 如果你有钉鞋就尽量穿钉鞋，钉鞋有助于加强助跑过程中的扒地动作。

警告

• 准备起跳时，千万不要去看跳板。