肌力訓練法介紹：共軛訓練法(Conjugate Method) - 健身運動 - 健康生活

共軛訓練法(Conjugate Method)，又稱西岸槓鈴訓練法(Westside Barbell Training)，起源於美國位於俄亥俄州的西岸槓鈴(Westside Barbell)健身房，其老闆Louie Simmons更是在美國健力圈被稱為健力教父(Godfather of powerlifting)。

一切的開始源自於Louie Simmons經歷第二次背傷開始，從那之後Simmons就開始思考有沒有比傳統線性週期更好的訓練方法，於是他開始研究並統整出蘇聯系統裡超多樣化的訓練動作以及保加利亞系統裡高次數高訓練量的訓練模組，進而整合出這套有別於傳統線性週期的訓練系統。

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傳統線性週期是將解剖適應、肌肉生長、最大肌力、爆發力等等元素，個別分成不同的團塊週期獨立訓練所整合的一個大週期。而共軛週期則是將前者的四大團塊濃縮在一個小週期裡訓練，因此並不會像線性訓練那樣每次訓練的強度都會往上，屬於非線性的訓練週期。

在說明共軛訓練法的內容前，先來複習國中物理中的牛頓第二運動定律：F=ma(力量=質量乘以加速度)，這也是共軛訓練的主要精神。簡單來說，想要提升力量(F)，可以從兩個方向著手：提升質量(m)與提升加速度(a)。

因此共軛週期以這兩個物理量為主軸，一共有兩個主要任務：透過最大重量訓練來提升質量(m)，以及透過爆發力訓練來提升加速度(a)；再加上兩個支線任務：高次數訓練拉高訓練量，以及體能訓練。

因此一週的訓練就有四種訓練元素：最大肌力訓練Maximum Effort(全力日，以下簡稱ME日)、動態努力訓練Dynamic Effort(速度日，以下簡稱DE日)、反覆次數訓練Repetition Method(以下簡稱RP，可以當成肌肥大訓練)以及一般體能準備期General Physical Preparedness(以下簡稱GPP)。

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共軛訓練法的安排共軛訓練的週期基本上以三週為一個循環週期，每週變換不同訓練動作，然後會在第四週進行個人紀錄測試(Personal Record，簡稱PR)，如果不想進行測試也可以安排減量恢復，或者直接開始新的循環也可以。

這邊來說明為什麼會以三週為一循環，共軛訓練最大的精神即是每週變換不同動作，但如果想要訓練同一動作也是可以，只是當連續三週操作同一動作且每週都有接觸到最大肌力的強度訓練，會使身體提早適應並進入高原期停滯甚至可能退步，因此Simmons建議最多就操作三週，第四週就要變換動作了。

操作上每週會進行2次的ME日與2次的DE日，4次的RP訓練以及數次的GPP訓練。RP訓練則是接續在每次的ME與DE後面，主要是進行弱點補強。GPP則視體能狀況或想加強的能量系統來做安排。

所以一個完整的共軛訓練會在一週內進行四次訓練，分別是：下肢ME+RP、上肢ME+RP、下肢DE+RP、上肢DE+RP。GPP則視每日體能狀況進行安排。

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主要訓練動作的部分，下肢以深蹲及硬舉為基本模組進行變化(Ex:背蹲、前蹲、箱上蹲、傳統硬舉、相撲硬舉等等)，上肢以臥推為基本模組進行變化(Ex:臥推、地板臥推、架上臥推、箱上臥推等等)。

最大肌力訓練Maximum EffortME日這天以F=ma中的m為主軸，因此會注重在重量提升到最高，以提升絕對肌力與肌肉內協調(intramuscular coordination)為主要目標，與傳統週期訓練裡的最大肌力期對應。

這天的主要動作訓練目標可以放在1~3RM，當做到目標重量後就可以開始進入以RP為主的輔助訓練，輔助訓練動作沒硬性規定，主要專注在自身弱點補強，比如臥推是在鎖定方面較弱，那可以加入三頭訓練，基本上視個別話來調整。

動態努力訓練Dynamic EffortDE日這天以F=ma中的a為主軸，因此會注重在高速度與高功率為主要目標，簡單來說把他視為爆發力訓練，與傳統週期訓練裡的爆發力期對應。

訓練內容的部分，Simmons參考了蘇聯舉重教練與運動科學家普列平(Alexander Sergeyevitch Prilepin)所建構出的普列平表格(Prilepin’s Chart)，來制定共軛訓練的強度與訓練量，以避免過度訓練。

普列平表格 這圖表分別表示各強度區間的每組次數、最佳總次數以及每次訓練總次數區間